Per raggiungere la percentuale di grasso ideale e avere un corpo definito, oltre a diminuire la quantità di cibi ricchi di grassi che si mangia, si consiglia di praticare esercizi ad alta intensità per almeno 90 minuti ogni giorno, come ad esempio correre o saltare. Conoscere gli alimenti da evitare in: alimenti ricchi di grassi.
La quantità di grasso corporeo ideale nell'uomo può variare tra il 16 e il 20% e nelle donne tra il 20 e il 24%, tuttavia questi valori generalmente aumentano con l'età e nella maggior parte dei casi sono più alti nelle donne. Inoltre, un individuo che fa attività fisica ha regolarmente meno grasso corporeo rispetto a chi è sedentario.
Come calcolare il grasso corporeo
Per calcolare il grasso corporeo vengono utilizzati dispositivi di bioimpedenza come le bilance che possono facilmente valutare il peso corporeo, i muscoli e il grasso corporeo e la misurazione deve essere effettuata a digiuno o almeno 1 ora dopo un pasto leggero, come un'insalata.
Questa misurazione non dovrebbe essere effettuata durante la gravidanza, dopo un'intensa attività fisica, durante le mestruazioni, né 5 giorni prima né 5 giorni dopo le mestruazioni, perché i valori sono alterati.
Inoltre, ci sono formule che prendono in considerazione le circonferenze e le pieghe della pelle nelle regioni con più grasso corporeo come addome, schiena, braccio e coscia, che il nutrizionista può usare per misurare la quantità di grasso localizzato, aiutando il formatore a definire un piano di allenamento per ridurre il grasso localizzato in una regione del corpo.
Scopri come funziona la bioimpedenza nel nostro video:
Valori grassi ideali per l'uomo
| Da 20 a 29 anni | Da 30 a 39 anni | Da 40 a 49 anni | Da 50 a 59 anni | |
| atleta | meno dell'11% | meno del 12% | meno del 14% | meno del 15% |
| buono | Dall'11 al 13% | Dal 12% al 14% | Dal 14% al 16% | Dal 15% al 17% |
| normale | Dal 14% al 20% | Dal 15% al 21% | Dal 17% al 23% | Dal 18% al 24% |
| alto | Dal 21% al 23% | Dal 22% al 24% | Dal 24% al 26% | Dal 25% al 27% |
| Molto alto | oltre il 23% | oltre il 24% | oltre il 26% | più 27% |
Valori grassi ideali per le donne
| Da 20 a 29 anni | Da 30 a 39 anni | Da 40 a 49 anni | Da 50 a 59 anni | |
| atleta | meno del 16% | meno del 17% | meno del 18% | meno del 19% |
| buono | Dal 16% al 19% | Dal 17% al 20% | Dal 18% al 21% | Dal 19% al 22% |
| normale | Dal 20% al 28% | Dal 21% al 29% | Dal 22% al 30% | Dal 23% al 31% |
| alto | Dal 29% al 31% | Dal 30% al 32% | Dal 31% al 33% | Dal 32% al 34% |
| Molto alto | oltre il 31% | oltre il 32% | oltre il 33% | oltre il 34% |
Quando il paziente ha più di 60 anni, è normale avere una percentuale di grasso superiore ai valori delle tabelle e, pertanto, è necessario che il nutrizionista riferisca il valore alla dieta e all'attività fisica degli anziani.
Mantenere la quantità di grasso corporeo all'interno dei valori dell'idea è importante per garantire la salute, per proteggere gli organi interni e mantenere la temperatura corporea ideale, ad esempio.
Come abbassare il grasso corporeo
Per perdere peso e diminuire la percentuale di grasso corporeo mantenendo o aumentando la massa muscolare, è importante praticare un'attività fisica regolare e ad alta intensità per almeno 3 mesi, come andare in bicicletta o correre. Prova questo piano: allenamento per bruciare i grassi.
Usa la calcolatrice per scoprire che cos'è il tuo indice di massa corporea e se si trova entro i limiti normali:
