Un'alimentazione sana per l'attività fisica dovrebbe tenere conto del tipo e dell'intensità del logoramento fisico e oggettivo dell'atleta.
Tuttavia, in generale, prima dell'allenamento dovresti dare preferenza ai carboidrati con basso indice glicemico in modo che, oltre a fornire l'energia necessaria, riducano la fame durante l'allenamento. Dopo l'allenamento, è consigliabile mangiare cibi con un alto indice glicemico come pane, marmellata, miele, guava per una rapida sostituzione di energia e miglioramento del recupero muscolare.
1. Prima dell'allenamento: ingerire i carboidrati
Tra 20 e 30 minuti prima dell'esercizio si dovrebbe mangiare uno dei seguenti :
- 200 ml di vitamina frutta con yogurt naturale (con cereali per rendere più energico);
- 250 ml di succo di pera;
- 1 tazza di gelatina con yogurt.
Prima di iniziare l'allenamento è importante mangiare carboidrati in modo che il corpo non utilizzi i muscoli come fonte di energia, evitando di mangiare cibi duri come pane e formaggio, che richiedono più tempo per la digestione.
2. Dopo l'allenamento: ingerire le proteine
Fino a 30 minuti dopo l'esercizio dovresti mangiare uno dei seguenti :
- Zabaione: composto da uova, yogurt e poco zucchero;
- Yogurt o latte con formaggio fresco o prosciutto di tacchino;
- Insalata di tonno
Dopo l'allenamento è importante ingerire le proteine per favorire la ricostruzione e la crescita della massa muscolare, essendo necessario in alcuni casi l'uso di integratori alimentari proteici.
Vedi altri esempi di snack:
Gli importi da prendere dipendono dall'intensità dell'attività fisica praticata, quindi è importante consultare un nutrizionista. Ad esempio, se l'esercizio è ad alta intensità e per più di un'ora potrebbe essere necessario utilizzare una bevanda sportiva durante l'allenamento per la sostituzione dell'elettrolito.
