Gli alimenti ricchi di fibre sono principalmente frutta, verdura, legumi, riso integrale, fagioli, mais, ceci e frutta secca. Ma anche la crusca di frumento, l'avena, il germe di grano e il seme di lino sono buoni esempi.
È importante consumare quotidianamente le fibre perché migliora la salute combattendo la stitichezza e aiuta anche a regolare i livelli di glucosio nel sangue, che aiuta a ridurre e combattere il diabete di tipo 2. I principali benefici della fibra per la salute sono :
- Combatti la stitichezza, poiché accelerano il transito intestinale;
- Aiuta a perdere peso, perché aumenta la sensazione di sazietà;
- Controllare il diabete contribuendo ad abbassare i livelli di zucchero nel sangue;
- Abbassare il colesterolo e i trigliceridi, poiché riducono l'assorbimento dei grassi nell'intestino e aumentano la glicemia;
- Mantenere la salute della flora intestinale in quanto servono da cibo per i batteri benefici che sono naturalmente presenti nell'intestino.
Per ottenere tutti questi benefici è necessario consumare alimenti ricchi di fibre ogni giorno, preferibilmente a tutti i pasti, per colazione, spuntini e anche a pranzo e cena adeguati.
Elenco di cibi ricchi di fibre
La seguente tabella mostra le informazioni per 100 g dei principali alimenti ricchi di fibre:
| cereali | Numero di fibre | potere |
| Crusca di grano | 30 g | 310 kcal |
| Farina di segale | 15, 5 g | 336 kcal |
| farina d'avena | 9.1 g | 394 kcal |
| Pane integrale | 6, 9 g | 253 kcal |
| Ortaggi e legumi e sottoprodotti | ||
| Farina di manioca | 6, 5 g | 365 kcal |
| Burro di cavolo | 5, 7 g | 90 kcal |
| Broccoli cotti | 3, 4 g | 25 kcal |
| Carota cruda | 3, 2 g | 34 kcal |
| Patata dolce al forno | 2, 2 g | 77 kcal |
| Peperone verde | 2, 6 g | 21 kcal |
| frutta | ||
| cachi | 6, 5 g | 71 kcal |
| avocado | 6, 3 g | 96 kcal |
| guaiava | 6, 3 g | 52 kcal |
| Terra arancione | 4, 1 g | 51 kcal |
| mela | 2, 0 g | 63 kcal |
| Noci e semi | ||
| seme di lino | 33, 5 g | 495 kcal |
| mandorle | 11, 6 g | 581 kcal |
| noci del Brasile | 7, 9 g | 643 kcal |
| Cocco crudo | 5, 4 g | 406 kcal |
| Anacardi | 3, 7 g | 570 kcal |
| legumi | ||
| Farina di soia | 20, 2 g | 404 kcal |
| Fagioli cucinati | 8, 5 g | 76 kcal |
| arachide | 8, 0 g | 544 kcal |
| Lenticchie cotte | 7, 9 g | 73 kcal |
Tipi di fibre alimentari
Le fibre alimentari possono essere classificate come solubili o insolubili, la principale differenza tra loro è che la fibra solubile si dissolve in acqua, mentre la fibra insolubile non lo fa. Ognuno di loro ha i suoi principali vantaggi.
Fibre solubili
Le fibre solubili si sciolgono nell'acqua formando un gel, così restano più a lungo nello stomaco e nell'intestino tenue, dando così un maggiore senso di sazietà. Queste fibre si legano anche a grassi e zuccheri dagli alimenti nell'intestino, contribuendo ad abbassare il colesterolo e controllare il diabete.
Alcuni esempi di fibre solubili sono: frutta, verdura, legumi e alimenti contenenti avena, germe di grano, orzo e segale. Aiutano ad abbassare il colesterolo, sono fermentati da buoni batteri intestinali e aiutano a mantenere i minerali. Controlla la quantità di fibra solubile presente in questi alimenti qui.
Fibre insolubili
Le fibre insolubili non si sciolgono nell'acqua e quindi raggiungono l'intestino crasso accelerando il transito intestinale, aumentando il volume delle feci, e quindi aiutano a prevenire e combattere stitichezza, emorroidi e infiammazione dell'intestino.
Si trovano principalmente nei cereali integrali e nei loro derivati integrali e aumentano il volume delle feci, agendo come un lassativo naturale. Alcuni esempi sono le mandorle con la buccia, le noci, l'uvetta, l'avocado, la pera e la mela con la buccia e il mandarino. Controlla la quantità di fibra insolubile presente in questi alimenti qui.
Numero di fibre al giorno
L'assunzione giornaliera di fibre dovrebbe essere tra 20 e 40 g al giorno. Un consiglio per mangiare più fibre nella dieta è ingerire cibi crudi e sgranati, specialmente frutta e verdura, evitando cibi raffinati come farina di grano bianco e riso bianco.
Per combattere la stitichezza, è importante ricordare che oltre ad aumentare l'assunzione di fibre, si dovrebbe anche aumentare l'assunzione di acqua o tè non zuccherato perché l'acqua idrata le fibre nell'intestino, facilitando il passaggio delle feci. Mangiare più cibi ricchi di acqua come gelatina, arancia e anguria aiuta anche a prevenire la stitichezza causata dal consumo di più fibre e meno acqua.
Come mangiare più fibre
Una grande soluzione naturale per mangiare più fibre è aggiungere un integratore di fibre come avena, semi di lino macinati o crusca integrale a tutti i pasti durante il giorno. È possibile mangiare una ciotola di macedonia con l'avena o aggiungere la crusca di grano in un pacchetto di yogurt, per esempio. Vedi maggiori dettagli nel seguente video:
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