La dieta per aumentare la massa muscolare include strategie come consumare più calorie di quelle che spendi, aumentare la quantità di proteine durante il giorno e consumare grassi buoni. Oltre alla nutrizione avanzata, è anche importante fare allenamenti regolari che richiedono molta massa muscolare, poiché lo stimolo dell'ipertrofia viene trasmesso al corpo.
E 'anche importante ricordare che per guadagnare peso e perdere grasso allo stesso tempo, evitare il consumo di zucchero, farina bianca e prodotti industrializzati, poiché sono i principali stimolatori della produzione di grasso nel corpo.
Ecco 7 passaggi per aumentare i risultati:
1. Consuma più calorie di quelle che spendi
Consumare più calorie di quelle che spendi è essenziale per aumentare la massa muscolare più velocemente, poiché le calorie in eccesso e gli allenamenti ti permetteranno di aumentare i tuoi muscoli. Per scoprire quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, prova la seguente calcolatrice:
2. Non saltare i pasti
Evitare spuntini è importante in modo che sia possibile ottenere tutte le calorie necessarie durante il giorno senza stimolare possibili perdite di massa magra durante un digiuno prolungato. Idealmente, dovresti fare da 5 a 6 pasti al giorno, con un'attenzione particolare a colazione, pre e post-allenamento.
3. Consuma più proteine
L'aumento dell'apporto proteico è necessario per consentire la crescita muscolare, è importante che le fonti alimentari di proteine siano ben distribuite durante il giorno, non concentrate in soli 2 o 3 pasti. Questi alimenti sono principalmente di origine animale, come carne, pesce, pollo, formaggio, uova e latte e prodotti caseari, ma le proteine possono anche essere trovate in buona quantità in alimenti come fagioli, piselli, lenticchie, arachidi e ceci .
Inoltre, a volte possono essere necessari integratori a base di proteine come Whey Protein e Caseina, utilizzati soprattutto nel post allenamento o per aumentare il valore nutrizionale dei pasti poveri di proteine durante il giorno. Guarda i primi 10 integratori per aumentare la massa muscolare.
4. Mangia grassi buoni
Contrariamente alla credenza popolare, il consumo di grassi buoni aiuta a ridurre l'accumulo di grasso nel corpo e facilita anche l'aumento delle calorie nella dieta per aumentare la massa muscolare. Questi grassi sono presenti in alimenti come arachidi, pasta di arachidi, noci, noci, nocciole, noci di macadamia, pesce come tonno, sardine e salmone, olio d'oliva e semi.
Durante la giornata, questi alimenti possono essere aggiunti in snack come le ricette di crepioca e biscotti adatti, negli yogurt, nelle vitamine e nei pasti principali.
5. Bevi molta acqua
Bere molta acqua è molto importante per stimolare l'ipertrofia perché per far crescere le cellule muscolari è necessaria più acqua per riempire le sue dimensioni maggiori. Se l'assunzione di acqua è insufficiente, il guadagno della massa muscolare sarà più lento e più difficile.
Un adulto in buona salute dovrebbe consumare almeno 35 ml di acqua per ogni kg di peso corporeo. Pertanto, una persona che pesa 70 kg dovrebbe consumare almeno 2450 ml di acqua al giorno, ed è importante ricordare che bevande artificiali o zuccherate non entrano in questo account, come bibite, bevande alcoliche, succhi e tè artificiali.
6. Consumare almeno 2 frutti al giorno
Consumare almeno 2 frutti al giorno è importante per ottenere vitamine e minerali che favoriscono il recupero muscolare dopo l'allenamento, favorendo una rigenerazione più rapida e più ipertrofica della massa muscolare.
Inoltre, le vitamine e i minerali presenti in frutta e verdura sono importanti per la contrazione muscolare, riducendo la sensazione di affaticamento durante l'allenamento e per rafforzare il sistema immunitario.
7. Evitare lo zucchero e gli alimenti trasformati
Evitare cibi elaborati e ricchi di zuccheri è importante per non stimolare l'aumento di grasso nel corpo, soprattutto perché la dieta che guadagna massa ha già un eccesso di calorie. Pertanto, per evitare che il guadagno di peso sia causato da grassi, è necessario ritirare dalla dieta alimenti come dolci, biscotti, torte, toast, fast food, salsicce, salsicce, pancetta, formaggio cheddar e prosciutto.
Questi alimenti dovrebbero essere scambiati per pane integrale, cracker e dolci integrali, formaggi come caglio, miniere e patate, uova, carne e pesce.
Menu per aumentare la massa muscolare
Il menu per aumentare la massa muscolare varia in base all'intensità dell'esercizio e alle dimensioni, al sesso e all'età di ogni persona, ma la tabella seguente fornisce un esempio di un menu per l'ipertrofia:
| pasto: | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 2 fette di pane integrale con uova e formaggio + 1 tazza di caffè con latte | 1 tapioca di pollo e formaggio + 1 bicchiere di latte con cacao | 1 bicchiere di succo senza zucchero + 1 omelette con 2 uova e pollo |
| Spuntino mattutino | 1 frutto + 10 noci | 1 yogurt naturale con miele e semi di chia | 1 banana schiacciata con avena e 1 cucchiaio di burro di arachidi |
| Pranzo / cena | 4 cucchiai di riso + 3 cole di fagioli + 150 g di anatra alla griglia + cavolo crudo, insalata di carote e pepe | 1 porzione di salmone + purea di patate dolci + insalata al vapore con olio d'oliva | Maccheroni con carne macinata con noodles interi e salsa di pomodoro + 1 bicchiere di succo |
| Spuntino pomeridiano | 1 yogurt + 1 sandwich di pollo integrale con cagliata | vitamina di frutta con 1 cavolo di pasta di arachidi + 2 cavoli di avena | 1 tazza di caffè con latte + 1 crepioca farcita con 1/2 lattina di tonno |
È importante ricordare che solo dopo una valutazione con il nutrizionista è possibile sapere se è necessario aggiungere o meno un supplemento per guadagnare muscoli perché l'uso eccessivo di questi prodotti può essere dannoso per la salute.
Guarda il video seguente e impara come inserire alimenti ad alto contenuto proteico nella dieta.
