Gli alimenti che promuovono l'insonnia sono stimolanti come caffè, coca cola, cioccolato e pepe, e gli alimenti che combattono l'insonnia sono cibi ricchi di triptofano come latte, noci, avena e pomodori.
Coloro che soffrono di insonnia dovrebbero ingerire questi alimenti ogni giorno come parte del trattamento per dormire meglio.
L'insonnia può essere scatenata da fattori come lo stress, il lavoro notturno e la mancanza di una routine quotidiana, che fa sì che il corpo non disponga di programmi adeguati per le attività del giorno. Oltre a questi fattori, l'uso di farmaci può anche causare insonnia in alcune fasi della vita, soprattutto negli anziani. Vedi: Come combattere l'insonnia nella terza età per dormire meglio.
Alimenti che combattono l'insonnia e promuovono il sonno
I cibi che aiutano a combattere l'insonnia sono:
- Alimenti ricchi di triptofano: coscia di tacchino, latte, vitello, salmone, pomodoro, formaggio bianco, noci, miele;
- Alimenti ricchi di vitamina B6: carote, cipolle, kiwi, lievito di birra, banana, tonno, olio d'oliva, spinaci, anguria, piselli, soia;
- Alimenti ricchi di vitamina C: acerola, arancia, limone, asparagi, bietole, fragole, kiwi, meloni, peperoni, mandarini;
- Alimenti ricchi di magnesio: aglio, banane, noci, prugne, pane integrale, riso integrale, salmone, spinaci;
- Alimenti ricchi di carboidrati complessi: pasta integrale e riso, patate, fagioli, cereali integrali come semi di lino e chia.
La mancanza di calcio nel corpo può essere correlata all'insonnia ed è quindi consigliabile aumentare il consumo di alimenti ricchi di calcio, come yogurt e latte, soprattutto prima di andare a dormire. Un buon consiglio è quello di prendere 1 tazza di latte caldo prima di andare a letto.
Alimenti che possono causare insonnia
Oltre a consumare cibi che combattono l'insonnia, è importante evitare cibi che stimolino il sistema nervoso centrale e rendano difficile il sonno, come ad esempio:
- caffè;
- Bevande energetiche come coca cola, guaravita, guaraná o Red Bull;
- Tè nero;
- Tè opaco;
- Tè verde;
- zenzero;
- pepe;
- Acai;
- Cioccolato.
Questi alimenti dovrebbero essere evitati soprattutto dopo le 16:00, in modo che il cervello possa ricevere gli impulsi elettrici necessari per la perfetta regolazione del sistema sonno-veglia, assicurando così una buona notte di sonno.
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Come fare una dieta contro l'insonnia
In alimentazione per l'insonnia, oltre agli alimenti che dovrebbero essere evitati e quelli che possono favorire il sonno, è importante seguire i seguenti suggerimenti:
- Non fare un pasto freddo, come l'insalata, a cena. Una zuppa o altro pasto caldo è più consigliato;
- Non cenare troppo vicino al momento di coricarsi;
- Non guardare la TV mentre cenate.
Per combattere l'insonnia è anche importante avere orari regolari, sia ai pasti che al momento di coricarsi e alle ore di veglia.
Menu per combattere l'insonnia
La seguente tabella fornisce un esempio di un menu per combattere l'insonnia.
| pasto | 1 ° giorno | 2 ° giorno | 3 ° giorno |
| prima colazione | 1 bicchiere di caffè con latte + pane nero con burro | 1 bicchiere di yogurt naturale + 4 toast integrali con ricotta | 1 bicchiere di latte + 1 pane integrale con formaggio |
| snack | 2 kiwi + 5 biscotti Maria | 1 fetta di melone + 3 noci | 1 yogurt bianco + 1 cucchiaio da tavola semi di lino |
| Pranzo / cena | Maccheroni, tonno, salsa di pomodoro + insalata + 1 arancia | Riso integrale, salmone + insalata con spinaci + 3 prugne | Zuppa di fagioli, patate e verdure + 1 fetta di anguria |
| cena | 1 yogurt naturale + 1 cucchiaio di chia | 1 bicchiere di latte caldo + 3 toast integrali | 1 bicchiere di camomilla + 4 biscotti d'acqua e sale |
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