La ginnastica ritmica è un tipo di allenamento fatto solo con il peso corporeo, con l'obiettivo di aumentare la massa muscolare e ottenere il tipo di corpo che hai sempre desiderato, senza dover utilizzare la tua attrezzatura da palestra.
Questo tipo di allenamento, oltre a promuovere la crescita della massa muscolare, aumenta anche la forza, la mobilità, la flessibilità, l'agilità e la resistenza, consentendo di avere un maggiore controllo in tutto il corpo.
Alcuni degli esercizi di ginnastica ritmica più basilari, che sono già stati fatti da quasi tutte le persone, sono i crunch, i sit-up classici e gli squat, ad esempio, ma ci sono molti altri esercizi che possono essere eseguiti, a seconda del grado di preparazione e allenamento .
Routine di ginnastica ritmica per principianti
Questo esercizio di routine aiuta a lavorare tutto il corpo, stimolando i muscoli delle gambe, dell'addome, delle braccia, della schiena e del torace, ed è stato creato per coloro che stanno iniziando questo tipo di allenamento perché richiede un livello inferiore di forza, agilità e flessibilità.
Si consiglia di ripetere questa procedura fino a 3 volte, riposando 4 minuti tra ciascuno e 30 secondi a 1 minuto tra ogni esercizio.
1. Siediti contro il muro
Per fare questo esercizio, stare in piedi e appoggiarsi contro un muro, quindi posizionare entrambi i piedi di circa sei pollici in avanti, senza rimuovere la parte posteriore e il culo dal muro. In questa posizione, fai scorrere il sedere lungo il muro fino a quando le ginocchia sono a 90 °. Tieni la posizione per circa 30 secondi.
Questo esercizio è simile all'accovacciamento, principalmente lavorando i glutei e i muscoli della coscia, ma senza causare l'usura del ginocchio, essendo quindi una buona opzione per coloro che hanno ferite in questa articolazione.
2. Alto tiro
Per questo esercizio hai bisogno di una barra alta e quindi una buona opzione è fare l'esercizio nel quadrato usando le barre. Per fare l'esercizio, dovresti afferrare la barra, mettendo le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Quindi tirare il corpo fino a quando la barra si avvicina al mento. Vai giù e su da 3 a 5 volte.
Questo tipo di esercizio nella barra, oltre a lavorare i muscoli delle braccia, è eccellente per tonificare i muscoli della schiena, aiutando ad estendere le spalle, per esempio.
3. Squat
Gli squat sono un tipo di esercizio classico, ma è ottimo per lavorare quasi tutti i muscoli delle gambe e dei glutei. Per farlo correttamente dovresti stare con i piedi alla larghezza delle spalle, poi accovacciarti con il sedere e la schiena dritta fino a quando le ginocchia non sono a 90 gradi. Questo esercizio dovrebbe essere ripetuto da 8 a 12 volte in ciascuna routine.
Vedi altri suggerimenti per fare lo squat correttamente senza rischio di lesioni.
4. Fondi tricipiti
Per cominciare, appoggia entrambe le mani su una sedia, quindi piegare leggermente le gambe davanti al corpo, unire i piedi e puntarli verso l'alto. Quindi abbassare il corpo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi, quindi risalire. Idealmente, entrambe le mani dovrebbero essere supportate a una distanza gluteo.
5. Flessione delle braccia
Fai flessioni tenendo le braccia distanti le spalle e abbassando il tuo corpo fino a quando i gomiti sono a un angolo di 90 gradi. Durante l'esercizio è molto importante mantenere strettamente addominali contratti, per mantenere il corpo completamente dritto ed evitare ferite alla schiena.
Questo esercizio è ottimo per rafforzare le braccia, la schiena e il petto.
6. Addominale sulla barra
Questo esercizio è più complesso e di maggiore difficoltà rispetto al classico addominale. Quindi, se necessario, prepara i classici sit-up sul pavimento finché non ottieni abbastanza forza per provare questo esercizio.
Afferrando la barra, come nel tiro alto, tirare le ginocchia verso l'alto piegandole finché non toccano il petto o finché non si trovano ad un angolo di 90 °. Ripeti da 8 a 10 volte. Se hai bisogno di aumentare la difficoltà, tieni le gambe dritte e tirale su, senza piegare le ginocchia, fino a formare un angolo di 90 ° con il calcio.
