Aumentare l'apporto giornaliero di fibre è un'ottima strategia per abbassare i livelli di colesterolo nel sangue e quindi si dovrebbe investire in alimenti come cereali integrali, frutta con buccia e verdure.
Aggiungere semi come sesamo, semi di lino, girasole e papavero nello yogurt, ad esempio, è un modo molto semplice per aumentare la quantità di fibre che si consumano regolarmente ed è un buon modo per controllare il colesterolo e migliorare ancora le abitudini intestinali.
Perché le fibre aiutano a ridurre il colesterolo
La fibra aiuta a controllare il colesterolo perché trasportano le piccole molecole di grasso nella torta fecale, che può essere eliminata naturalmente dall'organismo, ma affinché abbiano l'effetto previsto è anche importante bere molta acqua o liquidi limpidi come il tè senza zucchero per garantire che la torta fecale si ammorbidisca e possa scorrere attraverso l'intero intestino, venendo eliminata più facilmente.
Alcuni esempi di cibi ricchi di fibre sono:
- Verdure: baccello, cavolo, barbabietola, gombo, spinaci, melanzane;
- Frutta: fragola, arancia, pera, mela, papaia, ananas, mango, uva;
- Grani: lenticchie, piselli, fagioli, soia e ceci;
- Farine: integrale, crusca d'avena, germe di grano;
- Alimenti pronti: riso integrale, pane di semi, cracker integrale;
- Semi: semi di lino, sesamo, girasole, papavero.
La funzione della fibra alimentare regola principalmente il transito intestinale ma fornisce anche una sensazione di sazietà, ha la capacità di interferire nell'assorbimento di zuccheri e grassi ed è quindi uno strumento importante per il controllo del peso, del colesterolo e dei trigliceridi.
Cosa sono le fibre solubili e insolubili
Le fibre solubili sono quelle che si dissolvono in acqua e quelle insolubili sono quelle che non si sciolgono nell'acqua. Per il controllo del colesterolo le più indicate sono le fibre solubili che si sciolgono nell'acqua formando un gel e rimangono più a lungo nello stomaco dando una maggiore sensazione di sazietà. Queste fibre si legano anche a grassi e zuccheri che vengono poi eliminati dalle feci.
Le fibre insolubili non si sciolgono in acqua, accelerano il transito intestinale perché aumentano il volume delle feci perché rimangono intatte nel tratto intestinale migliorando la stitichezza e contribuendo a ridurre la comparsa di emorroidi e infiammazioni intestinali, ma non lo sono efficiente nel controllo del colesterolo.
Un buon modo per consumare l'esatta quantità di fibra che aiuta a controllare il colesterolo è attraverso un integratore di fibre come Benefiber, per esempio.
