Per ottenere massa muscolare, devi fare esercizi di bodybuilding in palestra, seguendo le linee guida dell'allenatore e seguendo una dieta ricca di proteine, ed è molto importante dare al muscolo il tempo di riposare in modo che possa crescere.
Questa cura è importante perché durante l'esercizio le fibre muscolari feriscono e inviano un segnale al corpo che indica la necessità di recupero muscolare, mentre un'alimentazione adeguata fornirà i nutrienti necessari in modo che il diametro delle fibre muscolari possa aumentare ed è durante il tempo di riposo il muscolo si riprende e ha il tempo di svilupparsi.
Gli 8 migliori consigli per ottenere massa muscolare in modo rapido ed efficiente sono:
1. Fai ogni esercizio lentamente
Gli esercizi di bodybuilding devono essere eseguiti lentamente in modo da sentire tutti i movimenti del muscolo, evitando di fare compensazioni che rendono più facile l'esercizio. Scopri un piano di allenamento con esercizi per guadagnare massa;
2. Non interrompere l'allenamento non appena inizi a sentire dolore
Si dovrebbe evitare di interrompere l'esercizio quando si inizia a sentire dolore, perché è in quel momento che il muscolo inizia a "bruciare" le fibre bianche, che sono le fibre corte, che portano all'ipertrofia.
3. Allenati da 3 a 5 volte a settimana
L'allenamento dovrebbe essere eseguito da 3 a 5 volte a settimana, perché lo stesso gruppo muscolare deve essere esercitato solo 1 o 2 volte.
4. Mangiare cibi ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine devono essere assunti ogni giorno e preferibilmente a tutti i pasti, ma soprattutto dopo l'esercizio. Ecco come dieta per guadagnare massa.
5. Inizia l'allenamento per culturismo
L'allenamento dovrebbe essere iniziato con esercizi di bodybuilding e solo allora dovrebbero fare gli esercizi aerobici, perché in questo modo c'è più disponibilità a richiedere il massimo dei muscoli in isolamento.
6. Rivedere l'intera serie ogni 4 o 5 settimane
La serie dovrebbe essere rivista ogni 4-5 settimane cambiando o aggiungendo alcuni esercizi per aumentare l'intensità e le sfide.
7. Ogni esercizio deve essere eseguito utilizzando il 65% del carico massimo
Gli esercizi dovrebbero essere eseguiti utilizzando circa il 65% del carico massimo che può essere fatto con una singola ripetizione. Ad esempio, se puoi sollevare un peso di 30 kg con l'estensione della coscia, dovresti allenarti con un peso di circa 20 kg, con un aumento progressivo.
8. Una volta raggiunto l'obiettivo desiderato, non bisogna fermarsi
Una volta raggiunta la massa muscolare desiderata, non si deve smettere di allenarsi, per non perdere la definizione conquistata. In generale, la perdita di massa muscolare può essere osservata in soli 15 giorni senza allenamento.
Puoi controllare i primi risultati della palestra con almeno 3 mesi di pratica regolare di esercizi di bodybuilding e, con 6 mesi di esercizio, puoi già notare una buona differenza nella crescita e nella definizione dei muscoli. Tuttavia, il condizionamento cardiaco può essere notato già dal primo mese.
Inoltre, gli integratori di proteine o creatina sono un'ottima scelta che aiuta ad aumentare la massa muscolare, tuttavia questi integratori devono essere assunti solo come indicato da un medico o un nutrizionista. Vedi i 10 supplementi più comunemente usati per guadagnare massa magra.
