Questi esercizi di 5 Pilates sono indicati per le persone che soffrono di dolori alla schiena, che si manifestano sporadicamente e che non devono essere eseguiti durante il dolore, ma come una forma di trattamento per evitare il ritorno del mal di schiena.
Per eseguire questi esercizi si dovrebbe essere in un abbigliamento che consente la mobilità e rimanere sdraiati su una superficie solida ma confortevole. Idealmente, questi esercizi dovrebbero essere eseguiti sul pavimento di un materasso da palestra, come mostrato nelle seguenti figure e, sebbene possano essere eseguiti a casa, dovrebbero essere inizialmente istruiti da un fisioterapista o istruttore di Pilates.
Esercizi di Pilates per principianti
Gli esercizi più indicati per chi ha mal di schiena e non hanno mai praticato il Pilates sono:
Esercizio 1
Dovresti sdraiarti sulla schiena con le gambe piegate e leggermente divaricate. Le braccia dovrebbero essere lungo il corpo e da questa posizione, dovrebbe sollevare il tronco del pavimento, mantenendo la posizione che mostra l'immagine. L'esercizio consiste nel fare piccoli movimenti con le braccia tese, su e giù.
Esercizio 2
Mentre ti trovi disteso sullo stomaco e con le gambe piegate e leggermente divaricate, devi allungare solo una gamba, facendo scorrere il tallone sul pavimento finché non è completamente teso e poi lasciato di nuovo. Fai la mossa con 1 gamba alla volta.
Esercizio 3
Sdraiato a pancia in su, solleva una gamba alla volta, formando un angolo di 90 gradi con l'anca, come se stessi appoggiando le gambe su una sedia immaginaria. L'esercizio consiste nel toccare solo con la punta di un piede sul pavimento, mentre l'altra gamba rimane in piedi nell'aria.
Esercizio 4
Dalla posizione seduta con le gambe piegate e i piedi piatti sul pavimento, alza le braccia all'altezza delle spalle e lascia cadere i fianchi, controllando il movimento molto bene in modo da non perdere l'equilibrio. Mantieni le braccia e le gambe in questa posizione. Il movimento dovrebbe essere solo dal bacino all'indietro e poi alla posizione di partenza.
Esercizio 5
Sdraiati sul pavimento tenendo le gambe piegate e leggermente divaricate. Quindi prendi una sola gamba verso il petto e poi l'altra gamba, mantenendo la posizione che mostra l'immagine per 20-30 secondi, quindi rilascia le gambe e metti i piedi sul pavimento, tenendo le gambe piegate. Ripeti questo esercizio 3 volte.
Questi esercizi sono particolarmente indicati in caso di mal di schiena perché rafforzano gli addominali ei muscoli della schiena che sono essenziali per mantenere una buona postura, sia seduti che in piedi. Tuttavia, un fisioterapista o istruttore di Pilates può raccomandare altri esercizi a seconda del tipo di limitazione che la persona ha, tenendo conto anche di altri fattori come la presenza di osteoporosi, altri dolori articolari e capacità respiratoria.
Esercizi per migliorare la postura
Guarda il video qui sotto per altri esercizi che rafforzano la tua schiena e migliorano la tua postura:
