Il metodo Tabata è un tipo di allenamento ad alta intensità, come HIIT, che ti permette di bruciare grassi, tonificare il corpo e asciugare la pancia spendendo solo 4 minuti al giorno. In questo modo, questo è il piano di allenamento ideale per coloro che hanno poco tempo dopo il lavoro per andare in palestra, per esempio.
Durante questo piano di allenamento vengono eseguiti 8 esercizi diversi che lavorano diversi gruppi muscolari per 20 secondi, intervallati da 10 secondi di riposo tra ciascuno. Durante i 20 secondi di esercizio dovresti provare a fare quante più ripetizioni possibili. Ciò consente di ottimizzare la combustione dei grassi localizzata mentre tonifica i muscoli, rendendoli più forti.
Poiché il metodo Tabata è un allenamento ad alta intensità, è consigliato principalmente a coloro che praticano già un'attività fisica. Quindi, se questo non è il tuo caso, dovresti consultare un medico generico per valutare le tue condizioni fisiche prima di iniziare l'allenamento.
Piano di allenamento completo
Prima di iniziare il programma di allenamento dovresti avere vicino a te un timer per monitorare correttamente il tempo che stai facendo. Gli esercizi sono:
1. Alpinisti
Questo esercizio è ottimo per lavorare i muscoli delle gambe, della schiena e soprattutto dell'addome. Per fare ciò dovresti metterti nella posizione della plancia, come se stessi facendo una flessione, ma, tenendo le braccia tese, piegare un ginocchio e tirarlo vicino al petto. Vai ad alternare le tue gambe come se stessi scalando una montagna.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
2. Squat
L'esercizio tozzo consente di tonificare i glutei e i muscoli della coscia. Fai uno squat tradizionale e risaliti. Quindi abbassati nella posizione tozza senza muovere i piedi e ripetere fino alla fine dei tempi. Fare questo esercizio è essenziale per mantenere una buona postura, quindi vedi come fare uno squat correttamente.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
3. Bicicletta abs
Questo tipo di addominale è un modo più intenso di allenare l'intero gruppo muscolare dell'addome. Per farlo, semplicemente sdraiati sulla schiena sul pavimento e poi sollevare le gambe, facendo movimenti di pedalata in aria. Per evitare il mal di schiena, metti le mani sotto la schiena e cerca di tenere la schiena contro il pavimento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
4. Alte ginocchia
L'esercizio delle ginocchia alte permette di rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, dell'addome e della schiena. Per iniziare l'esercizio è sufficiente alzarsi in piedi e poi saltare tirando un ginocchio, alla volta, il più possibile in alto, alternando per tutto il tempo di allenamento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
5. Abdominals tradizionali
Il tradizionale addominale è uno degli esercizi più semplici ed efficaci per lavorare l'addome. Per fare questo, sdraiati con le spalle al pavimento e piegare le ginocchia, sostenendo i piedi sul pavimento. Infine, cerca di sollevare il retro del pavimento il più possibile mentre guardi il soffitto. Ripeti tutte le volte che puoi.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
6. Burpees
I burpees sono un tipo di esercizio abbastanza complesso che consente di lavorare quasi tutti i gruppi muscolari, dalle gambe, alle braccia, all'addome e alla schiena.
Per fare un burpee, alzati in piedi e poi abbassati finché non sei nella posizione accovacciata. In questa posizione, portate le mani sul pavimento e spingete i piedi indietro finché non sarete nella posizione della tavola. Quindi tornare alla posizione accovacciata tirando i piedi vicino al corpo e di nuovo su. Ripeti fino a quando il tempo di esercizio è finito.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
7. Push-up
Questo esercizio ti permette di lavorare i muscoli del petto, delle braccia e dell'addome. In questo esercizio, dovresti fare una flessione tradizionale, tenendo le braccia distanti le spalle e scendere di un angolo di 90 gradi con il gomito. Se è troppo difficile, lascia le ginocchia sul pavimento.
Tempo di allenamento: 20 secondi + 10 secondi di riposo.
8. Polichinelos
Punzonatura è un ottimo modo per lavorare su tutti i muscoli del corpo, regolando la frequenza cardiaca. Per farlo correttamente alzati e fai un piccolo salto mentre apri gambe e braccia. Subito dopo chiudi le gambe e le braccia. Ripeti fino a quando il tempo di esercizio è finito.
Tempo di allenamento: 20 secondi.
Quando finisci il programma di esercizio, assicurati di allungare i muscoli e rilassarti, per prevenire danni muscolari e consentire alla tua frequenza cardiaca di essere ridotta e regolarizzata. Ecco alcuni tratti che puoi fare dopo l'allenamento.
Come aumentare i risultati dell'allenamento
Per ottenere risultati migliori e raggiungere il tuo obiettivo di allenamento è molto importante prendersi cura del cibo. Per questo, guarda un video di Tatiana Zanin dove tutto è spiegato su quale dovrebbe essere la dieta di chi si allena:
