La dieta dell'atleta è una parte essenziale delle strategie per ottenere grandi risultati, che variano in base alle modalità praticate, all'intensità dell'allenamento, agli orari e all'approssimazione delle date delle competizioni.
La quantità di carboidrati e proteine può variare in base al tipo di allenamento, sia che si tratti di resistenza o forza, sia che l'atleta si trovi in un momento in cui ci si concentra sull'aumentare la massa muscolare o la perdita di grasso.
Power Atleti
Gli atleti di forza sono quelli che le prestazioni dell'allenamento migliorano con l'aumento della massa muscolare. Questo gruppo comprende combattenti, sollevatori di pesi, atleti di sollevamento pesi, sollevamento pesi e atleti olimpionici di ginnastica, ad esempio.
Questo gruppo dovrebbe avere un aumento del consumo di proteine e di calorie in generale, per favorire l'aumento della massa muscolare. Quando si raggiunge quello che è considerato l'ideale della muscolatura, è necessario iniziare un processo di perdita di grasso, di solito fatto con la riduzione dei carboidrati della dieta e l'aumento della pratica degli esercizi di aerobica leggera, come la passeggiata. Guarda i migliori alimenti ricchi di proteine.
Atleti di resistenza
Tra questi atleti ci sono quelli che praticano long run, maratone, ultramaratoni, ciclisti e concorrenti di iron man, attività che richiedono una grande preparazione di generazione di energia dal bruciare i grassi del corpo. Di solito sono atleti magri e snelli che hanno un dispendio energetico elevato, che richiede un apporto calorico elevato. Per allenamenti e gare della durata di oltre 2 ore, si consiglia l'uso di gel di carboidrati nella proporzione tra 30 e 60 g / h.
Questi atleti hanno bisogno di assumere quantità maggiori di carboidrati rispetto agli atleti di forza, ma ricordano sempre di includere buone fonti di proteine come carne, pollo, pesce e uova e grassi naturali come olio d'oliva, noci, formaggi grassi e latte intero. Guarda quali alimenti sono ricchi di carboidrati.
Esercizi di esplosione
Esercizi che variano la necessità di forza e resistenza fisica, come calcio, pallavolo, pallacanestro e tennis, sono inclusi in questa modalità. Sono esercizi prolungati, ma con una varietà di sforzo fisico richiesto, prendendo momenti di picco e riposo.
Questo gruppo dovrebbe consumare una buona quantità di tutti i nutrienti in quanto hanno bisogno sia di una buona massa muscolare che di resistenza per resistere a partite o gare lunghe. Dopo gli allenamenti, è necessario disporre di pasti ricchi di carboidrati e proteine per stimolare il recupero della massa muscolare.
Come idratare durante gli allenamenti
La quantità ideale di acqua da prelevare si basa sul calcolo di 55 ml di liquidi per ogni chilo di peso dell'atleta. In generale, si consiglia di consumare circa 500 ml prima dell'allenamento e da 500 ml a 1 litro di acqua per ogni ora di allenamento.
Una bassa idratazione può portare a problemi come concentrazione ridotta, vertigini, mal di testa e crampi muscolari, che finiscono per ridurre le prestazioni degli allenamenti.
Quando usare le bevande isotoniche
Le bevande isotoniche sono importanti per reintegrare gli elettroliti persi e il sudore, specialmente il sodio e il potassio. Questi elettroliti sono presenti in bevande come l'acqua di cocco o isotoniche industrializzate come Gatorade, Sportade o Marathon.
Tuttavia, la loro necessità di utilizzare è solo quando l'atleta perde il 2% o più del proprio peso durante gli allenamenti. Ad esempio, una persona che pesa 70 kg deve perdere almeno 1, 4 kg per poter sostituire gli elettroliti. Questo controllo dovrebbe essere effettuato pesando prima e dopo l'allenamento.
Quando usare i supplementi
Supplementi proteici o ipercalorici dovrebbero essere utilizzati in base alla necessità di integrare i nutrienti dalla dieta programmata. Di solito vengono utilizzati ipercalorici per facilitare il consumo di calorie elevate richiesto dagli atleti, che non possono sempre mangiare tutto nei cibi freschi.
Inoltre, in fasi di grande spreco muscolare dopo intense competizioni, può anche essere necessario integrare per accelerare il recupero muscolare. Scopri 10 integratori per aumentare la massa muscolare.
