Gli alimenti per guadagnare massa muscolare sono i ricchi di proteine come carni, uova e legumi come fagioli e arachidi, per esempio. Ma oltre alle proteine, il corpo ha bisogno anche di molta energia e di grassi buoni, che si trovano in alimenti come il salmone, il tonno e l'avocado.
Questi alimenti aiutano a dare più energia all'allenamento e a fornire le proteine per la formazione dei muscoli, contribuendo a generare ipertrofia muscolare.
10 alimenti per aumentare la massa muscolare
I migliori alimenti per guadagnare muscoli e che non possono mancare in una dieta per ipertrofia sono:
- Pollo: ricco di proteine e facile da usare sia nei pasti principali che negli spuntini;
- Carni: tutte le carni sono ricche di proteine e ferro, sostanze nutritive che stimolano l'ipertrofia e aumentano la quantità di ossigeno nei muscoli;
- Salmone: oltre alle proteine, è ricco di omega 3, un buon grasso con effetto anti-infiammatorio, che aiuta nel recupero muscolare;
- Uovo: oltre ad essere una grande fonte di proteine, contiene anche ferro e vitamine del gruppo B, che migliorano l'ossigenazione dei muscoli e favoriscono la loro crescita;
- Formaggi: in particolare formaggi ricchi di grassi, come le mine e il caglio, poiché aumentano notevolmente le calorie della dieta e sono anche ricchi di proteine;
- Arachidi: ricco di proteine e vitamine del complesso B, oltre agli antiossidanti che favoriscono il recupero muscolare nel post-allenamento;
- Tonno: ricco di omega-3 e facile da usare, è una fonte di buone proteine e grassi che possono essere utilizzati negli snack o nel post-allenamento;
- Avocado: eccellente fonte di calorie e grassi buoni, aumentando la quantità di energia e antiossidanti deita. Può essere aggiunto nell'insalata del pranzo o in vitamine nell'allenamento pre o post;
- Latte: ricco di proteine, calcio, fosforo e magnesio, importanti minerali per stimolare la contrazione muscolare e aumentare la resa in allenamento;
- Fagioli: Una grande fonte di proteine vegetali, è ancora più ricco se consumato insieme al riso nei pasti principali in quanto fornisce una buona combinazione di aminoacidi per i muscoli.
L'ideale in una dieta per guadagnare massa muscolare è che tutti i pasti hanno buone fonti di proteine, ed è necessario includere alimenti come formaggi, uova, yogurt e carni in snack. Questa strategia fornisce una buona quantità di aminoacidi ai muscoli durante il giorno, favorendo l'ipertrofia. Vedi una lista completa in: Alimenti ricchi di proteine.
Guarda il video e scopri come guadagnare massa muscolare:
Informazioni nutrizionali sugli alimenti per l'ipertrofia
La seguente tabella mostra la quantità di calorie, proteine e grassi per i 10 alimenti indicati per l'ipertrofia:
| cibo | calorie | proteine | grasso |
| Petto di pollo | 163 kcal | 31, 4 g | 3, 1 g |
| Carne, anatroccolo | 219 kcal | 35, 9 g | 7, 3 g |
| Salmone alla griglia | 242 kcal | 26, 1 g | 14, 5 g |
| Uovo cotto (1 UND) | 73 kcal | 6, 6 g | 4, 7 g |
| Miniere di formaggio | 240 kcal | 17, 6 g | 14, 1 g |
| arachide | 567 kcal | 25, 8 g | 492 g |
| tonno | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| avocado | 96 kcal | 1, 2 g | 8, 4 g |
| latte | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| fagiolo | 76 kcal | 4, 7 kcal | 0, 5 g |
Questi alimenti sono facili da includere nella vostra dieta quotidiana e dovrebbero essere consumati insieme a buone fonti di carboidrati come riso, tagliatelle intere, frutta e pane integrale.
Supplementi per aumentare la massa muscolare
Gli integratori più comunemente usati per aumentare la massa muscolare sono Whey Protein, che è costituito da proteine del siero del latte e Creatina, che è un composto di amminoacidi che funziona dalla riserva di energia al muscolo e stimola la sua ipertrofia.
È importante ricordare che questi e altri integratori dovrebbero essere consumati secondo l'orientamento del nutrizionista, che indicherà il migliore e quale quantità da utilizzare in base alle caratteristiche e al tipo di allenamento di ciascuna persona. Maggiori informazioni su: Integratori per aumentare la massa muscolare.
