In soli 20 minuti è possibile fare un allenamento con diversi esercizi che lavorano i grandi gruppi muscolari, essendo un'opzione eccellente quando si ha poco tempo ma non si vuole interrompere l'allenamento per non ostacolare la crescita dei muscoli.
Questi esercizi possono essere fatti a casa perché usano solo il peso corporeo senza dover avere attrezzature da palestra. Questo piano combina due tipi di movimento, quelli attivi, che consentono un maggiore accumulo muscolare, e quelli isometrici, che sono perfetti per la tonificazione.
Come fare
Per fare questo piano di allenamento devi ripetere ogni gruppo di esercizi 2 volte, facendo 30 secondi di esercizio e 15 secondi di intervallo. Tra ogni gruppo di esercizi, il tempo di riposo dovrebbe essere anche di 15 secondi, ad eccezione dell'intervallo tra il 6 ° e il 7 ° esercizio, che dovrebbe essere di 30 secondi per consentire il recupero muscolare.
Il piano può essere fatto da uomini o donne perché permette di adattare l'intensità e la difficoltà degli esercizi, in base alla capacità di ciascuno.
Esercizi per pettorali e braccia
1. Piegatura tradizionale
Fai flessioni tradizionali per 30 secondi, mantenendo le braccia distanti le spalle e abbassandole con un gomito ad un angolo di 90 gradi. Durante questo esercizio è molto importante mantenere l'addominale contratto in modo che la schiena sia sempre allineata, evitando lesioni.
Se all'inizio l'esercizio è molto difficile, prova a piegarlo con le ginocchia appoggiate al pavimento, in modo da accorciare il corpo e ridurre il peso sul petto e sulle braccia.
2. Piegatura statica
Ripeti l'esercizio precedente, ma questa volta più in basso e mantieni la posizione con l'angolo del gomito a 90º per 30 secondi. Di nuovo, se l'esercizio è molto difficile, puoi farlo mettendo le ginocchia sul pavimento per ridurre il peso.
Ripeti altre 1 serie con flessione tradizionale e flessione statica, quindi passa agli esercizi glutei.
Esercizi di gluteo
1. Accovacciamento tradizionale
Inizia facendo uno squat tradizionale, ma sali di nuovo e poi ripeti per circa 30 secondi. Per fare questo esercizio è essenziale mantenere una buona postura per lavorare con i muscoli corretti ed evitare lesioni, quindi vedi come fare uno squat correttamente.
Se vuoi aumentare l'intensità dell'esercizio, puoi fare lo squat solo con una gamba, cambiando la gamba nella seconda ripetizione di questo esercizio.
2. Accovacciamento statico
Fai un accovacciamento, ma questa volta, invece di andare su e giù, tieni la posizione abbassata con le ginocchia formando un angolo di 90 gradi con il pavimento e la schiena dritti. Tieni questa posizione per 30 secondi e poi riposa per 15 secondi muovendo le gambe per alleviare il dolore.
Ripeti di nuovo 1 serie di accovacciamenti tradizionali e accovacciamenti statici prima di passare agli esercizi per le gambe.
Esercizi per le gambe
1. Lunges alternative
Per fare questo esercizio, alzati in piedi e fai un passo avanti fino a quando la tua coscia è parallela al pavimento e il tuo ginocchio si piega a un angolo di 90 gradi, quindi torna alla posizione iniziale e cambia le gambe, alternando le gambe per 30 secondi.
2. Affondo statico
Fai l'affondo con la gamba destra nella parte anteriore e mantieni quella posizione per 30 secondi. Nella seconda ripetizione dell'esercizio, cambia la gamba e fai questa posizione con la gamba sinistra nella parte anteriore.
Non dimenticare di ripetere questi esercizi per la seconda volta, facendo affondi alternati e affondo statico con la gamba sinistra prima di passare agli esercizi per tricipiti.
Esercizi per tricipiti
1. Tricipiti con sedia
Questo è l'unico esercizio del piano che necessita di alcune attrezzature extra. Per fare questo, posiziona una sedia o un tavolo forte vicino a te e posiziona i palmi delle mani sul bordo della sedia come mostrato nell'immagine. Allungare le gambe e sedersi lentamente verso il pavimento fino a raggiungere un angolo di 90 gradi con i gomiti e risalire senza mai toccare il pavimento. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
Se l'esercizio è troppo difficile, prova a mettere i piedi più vicino, senza allungare le gambe, in quanto diminuisce il peso che devi sollevare con il muscolo.
2. Tricipiti statici
Ripeti l'esercizio, ma quando ti abbassi, mantieni la posizione per 20-30 secondi, e risali solo dopo questo intervallo di tempo.
Questo esercizio è ottimo per tonificare i muscoli e quindi può causare una grande sensazione di bruciore. Se fa molto male, prova a piegare le ginocchia.
Ripeti questi 2 esercizi ancora una volta e alla fine, fai una pausa per 30 secondi prima di passare agli esercizi per i polpacci. Se non stai bevendo acqua durante l'esercizio, prenditi del tempo per bere dell'acqua e recuperare energia.
Esercizi per vitelli
1. Elevazione del vitello
Alzati e solleva i piedi fino a quando le dita non sono appiattite sul pavimento e le gambe sono dritte, quindi torna indietro, ma non toccare con il tallone sul pavimento e risalire. Fai questo esercizio per 30 secondi.
Per aumentare l'intensità dell'esercizio, fallo con un solo piede a terra e poi cambia il piede nella seconda ripetizione dell'esercizio.
2. Vitello statico
Ripeti l'esercizio precedente ma mantieni la posizione con il piede sollevato, tra 20 e 30 secondi. Se ti stai allenando più intensamente, dovresti cambiare il piede nella seconda ripetizione.
Torna a fare questa serie di 2 esercizi ancora una volta prima di riposare per 15 secondi e passare agli esercizi addominali.
Esercizi per addominali
1. L'addominale tocca il piede
Sdraiati sul pavimento e sollevare le gambe dritte il più in alto possibile, quindi sollevare leggermente la schiena dal pavimento e, con le braccia distese, cercare di raggiungere con la mano il più vicino possibile al piede. Appoggia la schiena sul pavimento, ma non abbassare le gambe e ripetere per 30 secondi.
Se questo esercizio è troppo difficile, inizia facendo sit-up tradizionali, sollevandoti solo leggermente dal pavimento e tenendo entrambi i piedi distesi sul pavimento.
2. statico addominale
Ripeti il movimento dell'esercizio precedente, ma mantieni la posizione quando la schiena è sollevata e con le mani vicine ai piedi per 30 secondi o finché non riesci più a sopportarlo.
Esegui questa serie di esercizi ancora una volta prima di passare agli esercizi addominali laterali.
Esercizi per addominali laterali
1. Bordo laterale su e giù
Sdraiati su un fianco e solleva il corpo toccando solo l'avambraccio e i piedi sul pavimento. Mantieni il tuo corpo dritto, come mostra l'immagine, quindi abbassati e alza leggermente i fianchi, ma non toccare mai il sedere sul pavimento. Ripeti questo movimento per 30 secondi.
Se ritieni che l'esercizio sia molto difficile, appoggia il pannello laterale con le ginocchia sul pavimento.
2. Pannello laterale statico
Ripeti l'esercizio precedente, ma invece di abbassare e sollevare l'anca, tieni la posizione per 30 secondi senza far cadere l'anca.
Non dimenticarti di ripetere questa serie ancora una volta, ma cambia a parte per lavorare i muscoli sull'altro lato dell'addome nella seconda ripetizione. Quindi riposa per 15 secondi e avanza fino all'ultimo esercizio.
Esercizi per la schiena
1. Posizione di Superman
Per fare questo esercizio, sdraiati sul pavimento con le braccia e le gambe diritte, quindi sollevare leggermente le gambe e le braccia e abbassarsi di nuovo. Ripeti l'esercizio per 30 secondi.
2. Superman statico
Ripeti l'esercizio precedente, ma rimani in posizione con le braccia e le gambe sollevate dal pavimento, come mostrato nell'immagine, per 30 secondi.
Prima di terminare il piano, ripeti questi 2 esercizi ancora e poi allungati per evitare lesioni muscolari. Ecco alcuni tratti che puoi fare dopo l'allenamento.
Per aumentare lo sviluppo della massa muscolare, impara cosa mangiare prima, durante e dopo l'allenamento per fornire la quantità necessaria di energia e proteine con il nutrizionista Tatiana Zanin:
