La sarcopenia è la perdita di massa muscolare, un evento che inizia all'età di 30 anni ed è comune dopo i 50 anni, un periodo in cui vi è una maggiore riduzione della quantità e delle dimensioni delle fibre che formano i muscoli, principalmente a causa della riduzione di ormoni come estrogeni e testosterone.
I sintomi principali di questa situazione includono perdita di forza, equilibrio e prestazioni fisiche per svolgere attività come camminare, salire le scale o alzarsi dal letto.
Per recuperare i muscoli, è importante evitare l'inattività fisica e l'esercizio fisico, con esercizi di forza e aerobica e una dieta adeguata, ricca di proteine e sostanze nutritive, preferibilmente presente in carni magre, latticini e verdure come la soia, lenticchie e quinoa.
Come prevenire la perdita di massa muscolare
L'atrofia e la distruzione delle cellule muscolari è un processo naturale, che si verifica in tutte le persone di 30 anni che sono sedentarie e, se non si fa nulla per evitare, la tendenza è quella di diventare una persona anziana fragile, con difficoltà per le attività quotidiane e con una maggiore tendenza ad avere dolori dal corpo.
Per evitare la sarcopenia, è molto importante adottare abitudini come:
- Pratica le attività fisiche, sia la forza muscolare che la resistenza, come bodybuilding e pilates, per esempio, così come aerobica, con passeggiate e corse, per migliorare la circolazione del sangue e le prestazioni del corpo. Scopri i migliori esercizi per praticare nella terza età.
- Avere una dieta ricca di proteine, presente in carni, uova e latticini, per stimolare la crescita muscolare, oltre a carboidrati, grassi e calorie per dare energia, nelle quantità corrette, preferibilmente orientata dal nutrizionista. Scopri quali sono i principali cibi ricchi di proteine per attuare la dieta.
- Evitare di fumare, perché la sigaretta, oltre a modificare l'appetito, compromette la circolazione sanguigna e intossica le cellule del corpo;
- Bevi circa 2 litri di acqua al giorno, mantenendoti idratato per migliorare la circolazione, il ritmo intestinale, il gusto e la salute delle cellule;
- Evitare le bevande alcoliche eccessive, poiché questa abitudine, oltre a contribuire alla disidratazione, compromette il funzionamento di importanti organi del corpo, come fegato, cervello e cuore.
È anche molto importante seguire il medico generico o il geriatra in modo da eseguire controlli e controlli di routine per identificare e trattare possibili malattie che possono peggiorare la perdita di massa magra, come diabete, ipotiroidismo, stomaco e intestino relativo all'immunità, per esempio.
I sintomi della sarcopenia
La mancanza di massa magra provoca numerose difficoltà nella vita degli anziani, che sorgono gradualmente, come squilibrio, difficoltà a camminare e attività come lo shopping, il riordino o anche attività di base come fare il bagno e alzarsi dal letto.
Atrofia muscolare, l'anziano è a maggior rischio di cadute e inizia a presentare la necessità di camminare con l'aiuto di qualcuno, un bastone o una sedia a rotelle, oltre ad avere più dolore nel corpo, causato non solo dal usura delle ossa e delle articolazioni, ma anche dalla mancanza di muscoli per aiutare a stabilizzare le articolazioni del corpo.
Come recuperare la perdita muscolare
Per la persona che ha già una perdita di massa muscolare, è importante che venga recuperata presto, perché maggiore è la perdita, maggiore è la difficoltà di rigenerazione e peggio i sintomi.
Quindi, per recuperare i muscoli, è molto importante che la persona segua un trattamento diretto verso un guadagno di massa magra, guidato dal geriatra, insieme ad altri professionisti come nutrizionista, fisioterapista, terapista occupazionale ed educatore fisico, con:
- Allenamento di forza con attività fisica e fisioterapia;
- Adattare la casa per facilitare le attività quotidiane e il tempo libero;
- Regolazione dei farmaci che possono peggiorare l'appetito o contribuire alla perdita muscolare;
- Trattamento e controllo di malattie che possono compromettere le prestazioni fisiche degli anziani, come il diabete, i cambiamenti intestinali o dell'appetito;
- Dieta ad alto contenuto proteico Inoltre, se sei un anziano fragile, è anche importante avere una dieta orientata al nutrizionista e ricca di calorie. Scopri alcuni consigli per gli spuntini ricchi di proteine per aumentare la massa muscolare;
- Farmaci e ormoni, come la terapia ormonale sostitutiva o il testosterone, sono indicati solo in alcuni casi, se necessario, sotto controllo medico.
L'uso di integratori proteici può essere necessario quando il cibo non è sufficiente a reintegrare la quantità di proteine e calorie necessarie per gli anziani, che di solito si verifica in caso di mancanza di appetito, difficoltà nella deglutizione, incolla del cibo o cambiamenti nell'assorbimento dello stomaco o intestino.
Alcuni degli integratori più raccomandati per gli anziani sono venduti nelle farmacie o nei supermercati, come ad esempio, Assicurare, Nutren e Nutridrink, ad esempio, che hanno versioni con sapori o senza sapore, da prendere come spuntino o miscelati in bevande e cibo.
