Gli esercizi di Kegel, noti anche come esercizi per il pavimento pelvico, rafforzano i muscoli che sostengono l'utero e la vescica, il che aiuta a controllare l'urina ea migliorare il contatto intimo. Praticare questi esercizi durante la gravidanza aiuta anche ad allenarsi per il parto normale, quando è necessario forzare il bambino fuori, riducendo il dolore e il tempo di travaglio.
Come sapere quali muscoli contrarre
Un modo eccellente per capire come eseguire correttamente le contrazioni è l'inserimento di un dito nella vagina e il tentativo di stringere il dito. Un altro buon modo per identificare i muscoli è facendo pipì per cercare di fermare il getto di urina. Tuttavia, non è consigliabile provare a fare questo esercizio con una vescica piena perché può causare il ritorno dell'urina attraverso gli ureteri che causano l'infezione del tratto urinario.
Quando si identifica come dovrebbe essere fatta la contrazione, si dovrebbe cercare di non restringere troppo la pancia per non consumare energia extra contraendo gli addominali o contraendo i muscoli intorno all'ano, il che potrebbe essere inizialmente più difficile. In ogni caso, il ginecologo, l'ostetrico o il fisioterapista possono indicare di persona, in una consultazione, come possono eseguire correttamente gli esercizi.
Come fare esercizi per il pavimento pelvico
Per rafforzare il pavimento pelvico in gravidanza, la donna incinta dovrebbe fare quanto segue:
- Svuotare la vescica, eliminare completamente la pipì;
- Contratti questi stessi muscoli pelvici per 10 secondi;
- Rilassati per 5 secondi.
L'allenamento consiste nel fare circa 100 contrazioni al giorno, suddivise in serie di 10 ripetizioni ciascuna.
La progressione dell'esercizio è di aumentare il tempo di ogni contrazione. Quindi, ogni volta che contragga i muscoli del pavimento pelvico, dovresti contare fino a 5 e poi rilassarti, ripetendo questo passaggio da 10 a 20 volte di seguito.
Piccoli coni vaginali, adatti a questo scopo, possono anche essere introdotti nella vagina e contribuire a rafforzare ulteriormente questi muscoli aumentando l'intensità di ogni allenamento.
Quando e dove fare gli esercizi
Gli esercizi di Kegel possono essere eseguiti in qualsiasi posizione, seduti, sdraiati o in piedi. Tuttavia, è più facile iniziare gli esercizi sdraiati con le gambe piegate, e dopo alcuni giorni, puoi fare gli esercizi in posizione 4 posizioni, seduti o in piedi con le gambe divaricate.
Puoi iniziare a praticare questo allenamento in qualsiasi momento della tua gravidanza, ma potrebbe essere più necessario dopo 28 settimane quando la donna è nel secondo trimestre di gravidanza, quando potresti iniziare a notare qualche difficoltà nel controllare l'urina e questo è anche un buon momento per iniziare a prepararsi per il parto.
È anche possibile eseguire questi esercizi durante il contatto intimo, che può portare più piacere sia alla donna che al partner.
