La dieta flessibile si basa sulla conoscenza di alimenti e macronutrienti, che sono suddivisi in carboidrati, proteine e grassi. Sapere quale gruppo appartiene a ciascun alimento aiuta a fare delle scelte e bilanciare le calorie durante il giorno, rendendo possibile fare cambiamenti come non mangiare il pane per mangiare il cioccolato, riducendo le restrizioni dietetiche.
Tuttavia, nonostante la maggiore libertà, la qualità del cibo è ancora importante, e non è possibile basare la dieta su dolci e cibi fritti. Cioè, nella dieta flessibile hanno una maggiore libertà di scegliere il cibo, ma è anche necessario mantenere la qualità della dieta per poter perdere o mantenere il peso.
Alimenti ricchi di carboidrati
Gli alimenti ricchi di carboidrati sono quelli noti come "pasta", tra cui:
- Farine : farina di grano tenero, farina di riso, amido di mais, tapioca, cous cous, granelle e granelli aspri;
- Pane, salato e dolci ricchi di pasta;
- Grani : riso, pasta, farofa, avena, mais;
- Tuberi : patate, patate dolci, manioca, igname;
- Zucchero e dolci in genere;
- Frutta, per avere il loro zucchero naturale, eccetto cocco e avocado;
- Bevande zuccherate come succhi, bibite, bevande energetiche e acqua di cocco;
- Birra
Inoltre, in questo gruppo sono inclusi anche cereali come fagioli, soia, lenticchie, ceci e piselli, ma hanno un contenuto di carboidrati inferiore rispetto alle masse in generale e a quella di riso. Vedi la quantità di calorie e carboidrati nel cibo.
Alimenti ricchi di proteine
Gli alimenti ricchi di proteine sono:
- Carne, pollo e pesce;
- uova;
- formaggi;
- Latte e yogurt naturale.
Sebbene siano anche conosciute come proteine, le carni lavorate come salsiccia, salsiccia, prosciutto, petto di tacchino e salame non sono considerate salutari e non dovrebbero essere incluse frequentemente negli alimenti. Vedi la quantità di proteine nel cibo.
Alimenti ricchi di grassi
Gli alimenti ricchi di grassi sani sono:
- Oli, è importante aumentare il consumo soprattutto di olio extravergine di oliva, olio di cocco e olio di girasole;
- Burro ;
- Semi oleosi come noci, mandorle, arachidi e noci;
- Semi come chia, semi di lino, sesamo e semi di girasole;
- Cocco e avocado
Inoltre, alimenti come il salmone, le sardine, il tonno, il latte e i formaggi sono ricchi di grassi e possono essere consumati. D'altra parte, è importante ricordare che i cibi fritti dovrebbero essere evitati, ma possono essere consumati come un'eccezione alla routine generale della dieta flessibile. Conoscere quali alimenti hanno grassi buoni e quali hanno grassi cattivi.
Come fare scambi di cibo nella dieta flessibile
Per apportare cambiamenti nella dieta flessibile, oltre a conoscere i gruppi alimentari, è anche importante conoscere le loro calorie. Questo perché gli scambi dovrebbero preferibilmente essere fatti all'interno dello stesso gruppo e con le stesse calorie, ad esempio:
- 2 fette di pane integrale = 5 cucchiai di riso;
- 2 cucchiai di riso = 1 forchetta di pasta bianca;
- 1 bicchiere di latte = 1 yogurt = 1 fetta di formaggio;
- 10 anacardi = 3 cucchiai di avocado;
- 1 uovo = 1 fetta di formaggio;
- 1 uovo = 3 cucchiai di pollo;
- 3 cucchiai di pollo = 2 cucchiai di carne macinata;
- 1 cucchiaio di olio d'oliva = 1, 5 cucchiai di cocco grattugiato;
- 1 frutto = 1 fetta di pane integrale;
- 3 cucchiai di tapioca gum = 1 pane carioquinha.
È importante ricordare che il cibo dovrebbe essere basato su verdure, frutta, cibi integrali e grassi buoni, ed è possibile includere dolci, torte e patatine fritte di tanto in tanto come eccezione alla routine principale e in sostituzione di altri alimenti per un bilancio calorico totale.
Per scoprire quante calorie hai bisogno di consumare al giorno, metti i tuoi dati nella calcolatrice qui sotto:
