La creatina è un integratore alimentare a cui molti atleti aderiscono, in particolare gli atleti nelle aree di bodybuilding, bodybuilding o sport che richiedono un'esplosione muscolare, come le gare di velocità. Questo integratore aiuta a guadagnare massa magra, aumenta il diametro della fibra muscolare e migliora le prestazioni fisiche, oltre a contribuire alla prevenzione degli infortuni sportivi.
La creatina è una sostanza prodotta naturalmente dai reni e dal fegato e gli integratori di questo composto possono essere assunti per circa 2 o 3 mesi, sotto la guida di un medico, nutrizionista o nutrizionista che varia la dose di mantenimento tra 3 e 5 g al giorno in base al peso.
Come prendere la creatina?
Gli integratori di creatina possono essere assunti in 3 modi diversi, e tutti possono avere benefici nell'aumento della massa muscolare, ma sempre accompagnati da un allenamento di forza perché l'integrazione senza bodybuilding e una corretta alimentazione non porta ad alcun aumento della massa muscolare.
La forma più comune di utilizzo è la supplementazione di creatina per 3 mesi, in cui la supplementazione viene effettuata con circa 2 a 5 grammi di creatina al giorno per 2 o 3 mesi. Un'altra opzione è la supplementazione di creatina con sovraccarico, in cui vengono presi i primi giorni di integrazione 0, 3 g / kg di peso di creatina e la dose deve essere divisa 3-4 volte al giorno. Questo tipo di integrazione promuove la saturazione muscolare e quindi si dovrebbe ridurre la dose a 5 grammi al giorno per 12 settimane.
Indipendentemente dalla forma di consumo, la supplementazione di creatina dovrebbe essere effettuata sotto la guida di un medico o di un nutrizionista e dovrebbe essere accompagnata da un intenso allenamento e una corretta alimentazione. Si raccomanda di assumere la creatina dopo l'allenamento insieme ad un carboidrato ad alto indice glicemico, in modo che venga generato un picco di insulina che possa essere trasportato dall'organismo più facilmente, con maggiori benefici.
Benefici della creatina
La creatina è un integratore economico e ha numerosi vantaggi, i principali sono:
- Fornisce energia alle fibre muscolari, evitando l'affaticamento muscolare e favorendo l'allenamento della forza;
- Facilita il recupero muscolare;
- Aumenta il volume muscolare, in quanto favorisce l'accumulo di liquidi all'interno delle cellule;
- Promuove il guadagno di massa muscolare senza grasso.
Inoltre, la creatina può avere un effetto neuroprotettivo, cioè combattere i radicali liberi e quindi migliorare la funzione cognitiva.
Prendendo la creatina è sbagliato?
Assumere la creatina nelle dosi raccomandate non fa male al corpo, perché le dosi raccomandate sono molto ridotte, il che significa che non c'è abbastanza quantità per sovraccaricare i reni.
Tuttavia, il modo più sicuro per assumere la creatina è seguire un medico o un nutrizionista, poiché è importante rispettare le dosi legalmente raccomandate e valutare periodicamente i loro effetti sul corpo. Inoltre, è importante che coloro che praticano l'esercizio fisico producano cibo adeguato, che garantisca la sostituzione di energia e il corretto recupero dei muscoli.
Ecco cosa mangiare prima e dopo l'allenamento guardando questo video dal nostro nutrizionista:
La creatina può essere assunta in qualsiasi momento della giornata perché ha un effetto cumulativo sul corpo e non immediato, quindi non è necessario assumere il supplemento in un momento specifico. Inoltre, la creatina è indicata per aumentare la massa muscolare, la forza e migliorare le prestazioni e non è raccomandata per la perdita di peso.
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Creatina che ingrassa?
Generalmente la creatina non causa aumento di peso, tuttavia, uno degli effetti del suo uso è il gonfiore delle cellule muscolari, che causa un ingrossamento dei muscoli, ma non necessariamente legato alla ritenzione idrica. Tuttavia, ci sono alcuni tipi di creatina che hanno altre sostanze componenti della creatina, come il sodio, ad esempio, quella sostanza responsabile della ritenzione idrica.
Pertanto, è importante che la creatina sia indicata dal medico o dal nutrizionista e dovrebbe essere consumata secondo l'orientamento, oltre a prestare attenzione all'etichetta del prodotto.
