Per combattere l'affaticamento muscolare, poco dopo l'allenamento, quello che puoi fare è sfruttare le proprietà dell'acqua fredda e fare un bagno freddo, stare dentro una vasca da bagno o una piscina con acqua ghiacciata o persino entrare nel mare, almeno 20 minuti. La temperatura fredda diminuirà il diametro dei vasi sanguigni e combatterà il gonfiore, favorendo il ritorno venoso, migliorando così la contrazione muscolare e combattendo la stanchezza.
Ma se ti alleni da più di 24 ore, puoi optare per l'impacco caldo nel sito del dolore, fare un bagno caldo e fare un massaggio per rilassare i muscoli, ad esempio. Inoltre, è importante prendere alcune precauzioni, come il riscaldamento prima dell'allenamento e il riposo per almeno 1 giorno tra ogni allenamento per il corpo ei muscoli per avere il tempo di riprendersi.
Vedi altri esempi che spiegano come utilizzare al meglio il ghiaccio o l'acqua calda in questo video:
Cos'è l'affaticamento muscolare e perché accade
L'affaticamento muscolare è caratterizzato da affaticamento muscolare dopo intensi sforzi fisici, soprattutto senza l'accompagnamento di un insegnante in palestra o quando non si riposa abbastanza dopo l'esercizio. Inoltre, la mancanza di carboidrati prima dell'allenamento può causare affaticamento muscolare perché il muscolo non ha abbastanza energia durante lo sforzo fisico, evitando che l'individuo si alleni efficacemente.
L'affaticamento muscolare dopo l'allenamento è normale e significa che il corpo si sta adattando all'esercizio fisico. Tuttavia, l'affaticamento muscolare può portare a danni muscolari quando lo sforzo fisico è così intenso da causare, ad esempio, la disgregazione muscolare.
7 consigli per combattere l'affaticamento muscolare
Dopo un allenamento, è normale sentire affaticamento muscolare perché il muscolo si stanca per lo sforzo compiuto durante gli esercizi. Per alleviare il dolore muscolare, che può verificarsi 24 o 48 ore dopo l'allenamento, è possibile:
- Usa una borsa termica per fare un impacco caldo: provoca la dilatazione dei vasi sanguigni, aumenta il flusso sanguigno nella zona e rilassa i muscoli, riducendo il dolore;
- Fai un bagno caldo: il calore aiuta a rilassare i muscoli, alleviando il dolore muscolare;
- Ricevere un massaggio con un unguento o spray, come Gelol o Salonpas Gel: il massaggio favorisce il rilassamento dei muscoli e, di conseguenza, il sollievo dai dolori muscolari. Gli unguenti sono analgesici e antinfiammatori, riducono il dolore e, poiché hanno il mentolo, provocano una sensazione di freschezza e sollievo;
- Riposare 1 giorno tra ogni allenamento: aiuta i muscoli e il corpo a riprendersi dall'allenamento;
- Fai sempre esercizi di riscaldamento all'inizio dell'allenamento: esercizi di riscaldamento preparano i muscoli per l'allenamento, riducendo il rischio di lesioni muscolari;
- Allungati sempre alla fine dell'allenamento: lo stretching aiuta a ridurre il dolore dopo l'allenamento e accelera il recupero muscolare. Puoi anche optare per il massaggio automatico con rullo di schiuma. Ecco come utilizzare questo rotolo a tuo vantaggio.
- Alternare gli esercizi in ogni allenamento: ad esempio, se l'allenamento di oggi include solo esercizi per le braccia, il prossimo allenamento dovrebbe includere esercizi per le gambe. Ciò consente il recupero muscolare, favorisce la crescita muscolare e previene il rischio di lesioni.
Oltre a queste cure, è importante che gli esercizi vengano istruiti dall'insegnante in palestra in modo che l'ipertrofia muscolare si manifesti in un periodo di tempo più breve.
Cosa mangiare per combattere l'affaticamento muscolare
L'alimentazione è essenziale prima e dopo l'allenamento perché prima dell'allenamento fornisce l'energia necessaria ai muscoli per l'esercizio fisico e dopo l'allenamento aiuta nel recupero muscolare e nella crescita muscolare.
Prima dell'allenamento
Assumere carboidrati, come un succo di frutta o una vitamina con latte di soia o riso, 20-30 minuti prima dell'allenamento, per fornire energia al muscolo.
Dopo l'allenamento
Ingerire proteine, come yogurt, pane e formaggio o un'insalata di tonno, ad esempio, fino a un massimo di 30 minuti dopo l'allenamento per aiutare il recupero e la crescita muscolare.
È anche importante bere acqua durante l'allenamento per reintegrare la quantità di acqua persa durante l'allenamento e migliorare la contrazione muscolare, evitando i crampi. Scopri di più su un'alimentazione sana per l'attività fisica.
