Mindfulness è un termine inglese che significa consapevolezza o piena consapevolezza. Generalmente, le persone che iniziano a fare esercizi di consapevolezza tendono a rinunciare facilmente a causa della mancanza di tempo per praticarlo. Tuttavia, ci sono anche esercizi molto brevi che possono aiutare la persona a sviluppare la pratica e ad apprezzarne i benefici. Guarda quali sono i benefici della presenza mentale .
Questa tecnica, se praticata regolarmente, può aiutare ad affrontare ansia, rabbia e risentimento e anche a curare malattie come depressione, ansia e disturbo ossessivo-compulsivo.
1. Consapevolezza nelle attività quotidiane
La consapevolezza può essere praticata nelle attività quotidiane e consiste nel guardare i movimenti eseguiti mentre si svolgono varie attività, come cucinare, svolgere altre attività domestiche, attività manuali o anche mentre si lavora.
Inoltre, si può anche praticare questa consapevolezza tenendo gli oggetti e apprezzandoli come se fosse la prima volta che li guardava, osservando come la luce colpisce l'oggetto, analizzando la sua asimmetria, consistenza o persino odore, invece eseguire queste attività su "autopilota".
Questo esercizio di consapevolezza può essere praticato con semplici compiti come lavare i piatti o gli indumenti, togliere la spazzatura, lavarsi i denti e fare la doccia, o anche attività fuori casa come guidare, il modo in cui lavori.
2. La consapevolezza in movimento
La maggior parte delle volte le persone prestano attenzione solo ai movimenti che eseguono quando sono molto stanchi, quando suonano uno strumento o quando ballano, ad esempio. Tuttavia, avere la consapevolezza del movimento è un esercizio di consapevolezza che può essere praticato in qualsiasi circostanza.
La persona può provare a fare una passeggiata e prestare attenzione al modo in cui cammina, alla sensazione dei suoi piedi a contatto con il terreno, al modo in cui piega il ginocchio, a come muovere le braccia e persino a prestare attenzione al respiro.
Per approfondire la tecnica, si può rallentare i movimenti per qualche tempo, come esercizio di consapevolezza, per evitare la realizzazione di movimenti precipitati.
3. Mindfulness " Body Scan"
Questa tecnica è un buon modo di meditare, in cui l'ancoraggio dell'attenzione è fatto in parti del corpo, rafforzando così il corpo e l'autocoscienza emotiva. Questa tecnica può essere eseguita come segue:
- La persona dovrebbe trovarsi in un posto comodo, sulla schiena e chiudere gli occhi;
- Successivamente e per alcuni minuti, si dovrebbe prestare attenzione alla respirazione e alle sensazioni del corpo, come il tocco e la pressione che il corpo fa contro il materasso;
- Quindi devi focalizzare l'attenzione e la consapevolezza sulle sensazioni della pancia, sentendo l'aria che si muove dentro e fuori dal corpo. Per alcuni minuti, si dovrebbero sentire queste sensazioni ad ogni inspirazione ed espirazione, con il sollevamento e l'abbassamento del ventre;
- Successivamente, focalizza l'attenzione sulla gamba sinistra, il piede sinistro e le dita del piede sinistro, sentendoli e prestando attenzione alla qualità delle sensazioni che senti;
- Quindi con un'ispirazione, si dovrebbe sentire e immaginare l'aria entrare nei polmoni e attraversare tutto il corpo fino alla gamba sinistra e alle dita dei piedi sinistro, e quindi immaginare l'aria che fa il contrario. Questa respirazione dovrebbe essere praticata per alcuni minuti;
- Si dovrebbe consentire a questa consapevolezza cosciente di espandersi al resto del piede, come la caviglia, le dita dei piedi, le ossa e le articolazioni, e quindi si dovrebbe prendere un'ispirazione profonda e intenzionale indirizzandola all'intero piede sinistro e quando scade, il essere distribuito su tutta la gamba sinistra, come ad esempio il polpaccio, il ginocchio e la coscia;
- La persona può continuare a prestare attenzione al suo corpo, anche sul lato destro del corpo, così come la parte superiore, come braccia, mani, testa, nello stesso modo dettagliato che è stato fatto per l'arto sinistro.
Dopo aver seguito tutti questi passaggi, si dovrebbe passare qualche minuto a notare e sentire il corpo nel suo insieme, lasciando che l'aria fluisca liberamente dentro e fuori dal corpo.
4. Mindfulness of Breathing
Questa tecnica può essere eseguita con la persona sdraiata o seduta in una posizione comoda, chiudendo gli occhi o fissando il pavimento sfocato o un muro, ad esempio.
Lo scopo di questo metodo è quello di portare consapevolezza alle sensazioni fisiche come il tatto, ad esempio, per 1 o 2 minuti e poi alla respirazione, sentendola in varie regioni del corpo come le narici, i movimenti che provoca nella regione addominale, evitando di controllare la respirazione, ma lasciando che il corpo respiri da solo. La tecnica dovrebbe essere praticata per almeno 10 minuti.
Durante la pratica della presenza mentale, è normale che la mente vaghi un paio di volte, dovendo sempre riportare attentamente l'attenzione al respiro e continuare da dove si è fermato. Questi sconvolgimenti mentali moderati sono un'opportunità per coltivare la pazienza e l'auto-accettazione
