Esercizi di pilates portano benefici come il miglioramento della consapevolezza del corpo, il rafforzamento dei muscoli e l'aiuto per prevenire e combattere l'incontinenza urinaria, che è comune tardi in gravidanza. Inoltre, questi esercizi aumentano la quantità di ossigeno che raggiunge il bambino e lo rendono più calmo e più calmo.
Questi esercizi possono iniziare dal secondo trimestre di gravidanza, tuttavia è necessario prestare attenzione durante l'esercizio perché alcuni possono sbilanciarsi, favorire una caduta o aumentare la pressione intra-addominale. Coloro che non hanno l'abitudine di praticare Pilates dovrebbero preferire il Matwork Pilates perché sono esercizi più semplici e controllati eseguiti sul terreno con l'aiuto di palloni o elastici.
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1. Contrazione perineale
Distesi sul ventre, con le braccia lungo il corpo o posizionati delicatamente sopra la pancia e le gambe piegate o sopra una palla di Pilates, mantenere la posizione neutra, lasciando spazio per un pisello sul dorso e le scapole bene posizionati sul pavimento con le spalle lontane dalle orecchie e immaginando che ci siano 2 fari sui fianchi che devono essere puntati verso l'alto.
Da questa posizione si dovrebbe inspirare e quando si rilascia l'aria, contrarre i muscoli del pavimento pelvico, come se si volesse succhiare un pisello con la vagina. Questa contrazione dovrebbe essere mantenuta durante l'inspirazione e l'emissione dell'aria lentamente. Effettuare questa contrazione 10 volte di seguito, mantenendo il respiro e la posizione corretta.
2. Sollevamento della gamba dritta
Sdraiati sulla pancia, piega una gamba e solleva l'altra mentre si allunga. Fare 5 sollevamento con ogni gamba mentre si contraggono i muscoli pelvici, facendo movimenti lenti e ben controllati, senza sollevare il fianco del pavimento in nessun tempo.
3. Bridge
Sdraiato a pancia in su solleva l'anca del pavimento, come mostrato nella foto. Fare 5 sollevamento mentre si contraggono i muscoli pelvici.
4. Cat Creepy
Nella posizione a quattro direzioni, prova a tirare il mento contro il petto mentre porti l'anca in avanti e allunghi la schiena, come mostra l'immagine. Fare 5 ripetizioni mentre si contraggono i muscoli pelvici.
5. Saluta il sole
Mettiti in ginocchio e poi sedersi sui talloni, allungare le braccia in avanti e inclinare il corpo, come mostra l'immagine, fino a sentire lo stiramento dei muscoli della schiena. Rimani in questa posizione per almeno 20 secondi.
6. Stretching delle gambe
Rimani nella posizione che mostra l'immagine per almeno 20 secondi. Fai lo stesso esercizio con entrambe le gambe.
Soprattutto durante la gravidanza, gli esercizi di Pilates devono essere eseguiti con la massima concentrazione, lentezza e precisione dei movimenti. Stringere i muscoli del pavimento pelvico durante l'esecuzione degli esercizi è fondamentale perché migliorano l'apporto di sangue e migliorano il tono combattendo la perdita di urina.
Pilates ti aiuta a perdere peso?
Pilates in gravidanza non ha un alto dispendio calorico e quindi la donna incinta non dovrebbe perdere molto peso con essa, ma può aiutare a mantenere la forma fisica ed evitare un eccessivo aumento di peso durante la gravidanza. Alcuni esempi di esercizi di Pilates che possono essere eseguiti durante la gravidanza sono:
Gli esercizi di Pilates in gravidanza possono essere guidati da un fisioterapista o da un istruttore di educazione fisica purché entrambi istruttori di Pilates.
Vedi anche:
- I migliori esercizi per praticare in gravidanza
- 5 buoni motivi per esercitare in gravidanza
