La meditazione è una tecnica che permette di spostare la mente in uno stato di calma e rilassamento, attraverso metodi che coinvolgono la postura e il centro dell'attenzione per raggiungere la pace e la pace interiore, portando vari benefici come riduzione dello stress, ansia, insonnia, migliorare la concentrazione e la produttività sul lavoro o sugli studi.
Sebbene sia più facilmente praticabile in classi e luoghi di tua scelta, con un istruttore, la meditazione può essere fatta anche in altri ambienti come a casa o al lavoro, ad esempio.
Per imparare a meditare da solo, è necessario praticare quotidianamente le tecniche che verranno insegnate, da 5 a 20 minuti, 1 o 2 volte al giorno.
Quindi il passo dopo passo per meditare consiste di:
1. Prenota un momento
Uno dovrebbe prenotare 1 o 2 volte durante il giorno per scendere per un po '. Può essere quando ti svegli per iniziare la giornata con meno ansia e più concentrazione, a metà giornata, per riposarti dalle faccende domestiche, o quando ti sdrai per calmare la mente prima di andare a letto.
Idealmente, un periodo di 15-20 minuti è un ottimo momento per portare i massimi benefici della meditazione, ma 5 minuti sono sufficienti per consentire un viaggio in te stesso, raggiungendo tranquillità e concentrazione.
Per evitare preoccupazioni nel tempo, è possibile programmare una sveglia sul telefono per tutto il tempo in cui si desidera continuare a meditare.
2. Trova un posto tranquillo
Si consiglia di separare uno spazio in cui ci si può sedere con un po 'di tranquillità, come una stanza, un giardino, un divano, possibile anche nella sedia da ufficio stessa, o persino in macchina, dopo il parcheggio prima di andare al lavoro, ad esempio .
L'importante è che tu possa preferibilmente stare in un ambiente tranquillo con distrazioni minime per facilitare la concentrazione.
3. Adottare una postura confortevole
La posizione ideale per la pratica della meditazione, secondo le tecniche orientali, è la postura del loto in cui si è seduti, con le gambe incrociate e con i piedi sulle cosce, appena sopra le ginocchia, e con la colonna vertebrale eretta .
Tuttavia, non è obbligatorio, ed è possibile sedersi o sdraiarsi in qualsiasi posizione, compresa una sedia o una panca, a patto che tu stia bene, con la colonna vertebrale eretta, le spalle rilassate e il collo allineato.
Dovresti trovare anche un supporto per le mani, che possono riposare sul grembo, con il dorso di una sopra l'altra, o una su ogni ginocchio, con i palmi rivolti verso il basso o verso l'alto. Allora dovresti tenere gli occhi chiusi e permettere ai muscoli di rilassarsi.
4. Controllare la respirazione
È importante imparare a prestare maggiore attenzione alla respirazione usando completamente i polmoni. Un respiro profondo dovrebbe essere disegnato, disegnando l'aria usando la pancia e il torace, e un'espirazione lenta e piacevole.
Il controllo del respiro può non essere facile all'inizio, il che accade con la pratica, ma è importante che sia comodo e non forzato, in modo che non diventi un momento spiacevole. Un esercizio che si può fare è contare fino a 4 nell'ispirazione e ripetere quel tempo fino alla scadenza.
5. Concentrare l'attenzione
Nella meditazione tradizionale, è necessario trovare un punto focale per mantenere l'attenzione, di solito un mantra, che è un suono, una sillaba, una parola o una frase che deve essere ripetuta più volte per esercitare un potere specifico sulla mente e per aiutare la concentrazione per la meditazione
Dovrebbe essere vocalizzato o pensato dalla persona che fa la meditazione e preferibilmente, se è un mantra di origine nel buddismo o nello yoga, essere insegnato nel modo corretto da un insegnante. L'om è il mantra più conosciuto e ha il potere di portare pace interiore durante la meditazione.
Tuttavia, è anche possibile avere altri tipi di focus per l'attenzione, come un'immagine, una melodia, una sensazione di brezza sulla pelle, la respirazione stessa o anche qualche pensiero positivo o obiettivo che si desidera ottenere. L'importante è che, per questo, la mente sia calma e senza altri pensieri.
È molto comune che sorgano diversi pensieri durante la meditazione, e in questo caso non si dovrebbe litigare con loro, ma lasciarli venire e poi andare. Con il tempo e la pratica, diventa più facile concentrarsi meglio ed evitare pensieri.
Principali benefici per la salute
Con la pratica quotidiana della meditazione, è possibile percepire un migliore controllo dei pensieri e il mantenimento della concentrazione nelle attività, oltre a portare altri benefici, come ad esempio:
- Aiuti nel trattamento della depressione e diminuzione delle probabilità di recidiva;
- Controllo dello stress e dell'ansia;
- Diminuzione dell'insonnia;
- Miglioramento della concentrazione e delle prestazioni nel lavoro e negli studi;
- Aiuta a controllare la pressione alta;
- Maggior controllo glicemico nel diabete;
- Aiuta nel trattamento dei disturbi alimentari e ossessivo-compiacenti.
Pertanto, anche se è una tecnica di antiche tradizioni orientali, la meditazione è pienamente applicabile su base giornaliera per migliorare il benessere e la qualità della vita. Vedi i benefici di altre pratiche di salute alternative, come la medicina yoga e ayurvedica.
